| ダイエットの目的 |
まず初めにダイエットの目的について考えてみましょう。一般的に、ダイエットは、減量して痩せるというイメージがありますが、摂取カロリーを無理にカットして必要な栄養素をとらなければ、健康的なダイエットとは言えません。短期間に減量できたとしても、リバウンドで元の状態より太ったり、肌荒れやシミ・シワなど目に見える悪影響が出たり、体内のホルモン分泌や自律神経のバランスを崩して健康を害することになってしまいます。
肥満は体全体に脂肪が蓄積され正常な体脂肪率を超えた状態をさしますので、ダイエットの目的は、健康な状態を維持した上で、体脂肪を減らし正常な体脂肪率を維持することになります。脂肪細胞の数は、子供から思春期にかけて増えた後は減らすことができませんので、細胞に蓄積した脂肪を分解・燃焼させることが必要になります。ちなみに正常な体脂肪率とBMI値は次の通りです。
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体脂肪率(％) |
BMI値（体重Kg÷身長m÷身長m） |
| 男性（正常） |
15〜18 |
18.5以上 25未満 |
| 男性（肥満） |
25以上 |
25以上 |
| 女性（正常） |
20〜25 |
18.5以上 25未満 |
| 女性（肥満） |
30以上 |
25以上 |
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| 太るメカニズム |
＊摂取カロリー
ダイエットを行う場合には、総カロリーのコントロールも大切ですが、脂質や糖質（炭水化物マイナス食物繊維）の採りすぎに注意する必要があります。脂質は1gあたり9kcalと糖質やタンパク質に対して約2倍のカロリー量があり、また、脂質の採りすぎは高脂血症や動脈疾患のリスクと密接に関係しています。
また、糖質は、パンやご飯、麺類などの炭水化物が唾液や胃液でデンプンに分解され、小腸でグルコース（ブドウ糖）に分解されて体内に吸収され、エネルギーとして利用されますが、消費しきれなかったグルコースは肝臓でグリコーゲンになり、肝臓や筋肉組織に貯蔵されます。さらに、グリコーゲンとしての貯蔵量を上回ったグルコースは、エネルギーの欠乏に備えるために、インスリンとATPシトラーゼという酵素の作用で脂肪に変換され脂肪細胞に蓄積されていきます。
また、糖質を採りすぎると血糖値を一定に保つためにインスリンが多く分泌され、このような状態が続くとインスリンの働きが弱くなり、常に大量のインスリンが分泌されて脂肪合成のサイクルが加速されますので、肥満につながりやすい体質を作り出してしまいます。但し、脂質も糖質も生命を維持していく上で必須の栄養素であり、特に糖質は脳細胞や神経系、腎臓や血球の一部がブドウ糖のみをエネルギーとして消費できることから、極端な食事制限などのダイエットで、これらの栄養素をカットすると健康を害することになります。従って、総カロリーを10〜20％減らした上で、タンパク質は体重1kgあたり1日1gを目安に摂取し、脂肪は総カロリーの20〜30%以内、糖質は55〜60%程度が良いと一般的に言われています。
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＊代謝カロリー 摂取したカロリーは、基礎代謝に必要なエネルギー（60〜70%）、体を動かすためのエネルギー（20〜30%）、食事をとることで発熱するエネルギー（約10%）によって消費されますが、人間が生きていく上で必要不可欠な生体機能を維持するための基礎代謝エネルギーが大部分を占めますので、これをアップさせることがポイントです。
基礎代謝は成人男子で1日1200〜1500kcal、成人女性で1000〜1200kcal程度ですが、10代をピークに年齢とともに減少し、40代を過ぎると急激に低下します。これは新陳代謝の低下や筋肉の衰えによるもので、中高年以降は同じような食事を取っていても太りやすい体質に変わってしまいます。基礎代謝の減少を防ぐためには、脚や腹筋、背筋など大きな筋肉を鍛えることが大切ですが、さらに、全身の新陳代謝を高めるために、ストレッチ運動や少し汗をかく程度の活動、生活リズムや食生活の改善、肝臓の負担軽減、抗酸化食品の積極的な摂取などがポイントになります。また、活動エネルギーの消費には、有酸素運動を行うことが必要で、1回30分以上のウォーキングや水中エクササイズなどを毎日続けると、基礎代謝のアップに加えてさらに良いダイエット効果が得られます。 |
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| 肥満と生活習慣病 |
肥満には、腰やおしり、太ももなどの皮下に脂肪が蓄積する「皮下脂肪型肥満」と腸間膜や腹腔など内臓に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」の２種類があり、それぞれ外見上の特徴から「洋ナシ型肥満」、「リンゴ型肥満」と呼ばれています。どちらの脂肪も食料やエネルギーの欠乏に備える生体システムによって、糖質や脂質が代謝され脂肪細胞の中に貯蔵されますが、内臓脂肪の方が蓄積されやすく、また、必要な時にはすぐにエネルギーとして分解される性質がありますので、ダイエット効果がより早く出る脂肪といえます。
しかし、近年の研究で、内臓脂肪がインスリンの働きを弱める因子や高血圧・高脂血症を招く因子を分泌していることが明らかになっており、内臓脂肪型肥満が生活習慣病の原因として注目されています。内臓脂肪型肥満（おへそまわりのウエストサイズで男性85cm以上、女性90cm以上）に、高血圧、高脂血症、糖尿病の内、２つの生活習慣病が重なった状態を「メタボリックシンドローム」と呼び、このような状態が続くと動脈硬化の進行による循環器疾患（心筋梗塞、狭心症、脳梗塞など）につながるとして注意が喚起されています。このような理由から、ダイエットは単なる美容上の問題だけではなく、重大な疾病の予防という観点で、健康管理のためにも大切な意味をもつようになってきました。 |
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| ダイエットのキホン |
世の中にはさまざまなダイエット食品やサプリメント、健康器具などがありますが、基本は、摂取したカロリー以上に消費することが脂肪の分解を促してダイエットにつながるわけですから、日常のライフスタイルを見直し、ちょっとした工夫を毎日の生活に取り入れることで、健康的なダイエットを行うことができます。
また、脂肪燃焼効率のアップや過剰な食欲のコントロールなど、それぞれの目的に適したサプリメントでサポートすれば、より効果的なダイエットが可能になるでしょう。
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